به وب‌سایت آموزشی خانم گل خوش آمدید!
۵ نوع غذای کاملا رژیمی

۵ نوع غذای کاملا رژیمی

چطور می شود با یک تغییر برای همیشه ظاهر، احساس و زندگی خود را از لحاظ کیفی ارتقا داد؟ شاید باور نکنید اما واقعیت دارد ، علاوه بر اینها دیگر لازم نیست رژیم های سخت بگیرید.
Mark Bittman یک نویسنده پرفروش، مقاله نویس غذایی نیویورک تایمز و میزبان برنامه های تلویزیونی است. او تجربیات شخصی خود و موفقیتش در حفظ سلامتی اش و کاهش وزن را با شما در میان می گذارد . در بخش اول گفتیم که مارک چطور با رژیم گیاهخواری پاره وقت ۱۵ کیلو از وزنش کم کرد و انرژی و سطح سلامت خود را افزایش داد ، دستور غذایی پنجم پیشنهادی مارک را در ادامه ببینید :
سالاد هندوانه، آروگولا و پسته

1208839_618105338220885_304410373_n
برای ۴ نفر
یک عدد هندوانه را به قطعات ریز برش دهید و هسته هایش را در بیاورید. ۱ قاشق غذاخوری شربت افرای تازه و ۱ قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده را درون کاسه بزرگی بریزید. سپس هندوانه، نصف فنجان پسته نمکی، و ۱۵۰ گرم آروگولا را اضافه کنید( می توانید به جای آرگولا از برگ های تازه اسفناج استفاده کنید ). به آرامی این مواد را بهم بزنید و بلافاصله میل کنید.
ارزش غذایی: (در هر وعده) ۱۳۲ کالری، ۵ گرم پروتئین ، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر، ۱۰ گرم شکر، ۷٫۵ گرم چربی، ۱گرم چربی اشباع، ۷۷ میلی گرم سدیم
بلغور به همراه بلوبری

1184941_618105518220867_2020837504_n
برای ۴ نفر
یک و نیم فنجان بلغور را به همراه ۲ فنجان شربت پرتقال در قابلمه بریزید و ۱ فنجان آب به آن اضافه کنید.( مایع باید به اندازه ۳ سانت سطح بلغور را بپوشاند و نه بیشتر). کمی نمک اضافه کنید. سپس در قابلمه را بگذارید و به آن حرارت بدهید تا به آرامی به جوش بیاید بدون اینکه قابلمه را تکان دهید، و منتظر بمانید تا مایع جذب بلغور شده و ترد شود که معمولا بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان می برد. سپس در قابلمه را بردارید، ۲ فنجان بلوبری را به آن اضافه کنید و هم بزنید، سپس درپوش را بگذارید و قابلمه را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید تا بلغور بین ۵ الی ۲۰ دقیقه در جایی بماند تا خنک شود، سپس آن را بچشید و اگر لازم بود کمی نمک به آن اضافه کنید و با چنگال آن را هم بزنید. این غذا را با نعناع تازه خرد شده، شربت افرای تازه و کمی دارچین میل کنید.

ارزش غذایی:
(در هر وعده) ۲۷۷ کالری، ۸ گرم پروتئین ، ۶۴ گرم کربوهیدرات، ۱۱ گرم شکر، ۱ گرم چربی، ۰ گرم چربی اشباع ، ۵۵ میلی گرم سدیم.
پاستا به همراه لوبیا سفید و کاهو چینی (کاهو پیچ )

1234506_618104828220936_1030616889_n
مواد برای ۴ نفر
۳۰۰ گرم پاستای گندم آماده کنید. ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون را درون تابه ای با حرارت ملایم گرما بدهید. یک و نیم فنجان پیاز خرد شده و کمی نمک به آن اضافه کنید. و حدود ۵ دقیقه بهم بزنید و حرارت دهید تا قهوه ای طلایی شود. سپس حرارت را کم کنید، ۲ قاشق چای خوری سیر خرد شده اضافه کنید و به مدت ۱ دقیقه حرارت بدهید. سپس مواد را درون بشقاب بریزید.
درون دیگ ۶ فنجان کاهو چینی خرد شده، یک و سه چهارم فنجان کنسرو لوبیای سفید ، یک و نیم فنجان آب سبزیجات، و یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده و خشک بریزید. حدود ۳ دقیقه حرارت بدهید تا کاهو چینی نرم شود. سپس پاستا، یک چهارم قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز و نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید. سپس تا زمانی که همه مواد به خوبی باهم ترکیب شوند آن ها را حرارت بدهید. این غذا را همرا با پیاز میل کنید.

ارزش غذایی:
(در هر وعده ) ۴۴۳ کالری، ۱۹ گرم پروتئین ، ۷۹ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم فیبر، ۷ گرم شکر، ۸٫۵ گرم چربی، ۱٫۵ گرم چربی اشباع شده، ۲۰۲ میلی گرم سدیم
فاجیتاس لوبیا سیاه

1238218_618105134887572_540348747_n
برای ۶ نفر
یک قاشق چای خوری روغن زیتون را درون قابلمه ای متوسط حرارت بدهید. یک عدد پیاز بزرگ را به صورت باریک برش دهید و به آن اضافه کنید، همچنین ۲ عدد فلفل دلمه را به صورت باریک برش دهید و دو عدد فلفل سبز تازه را خرد کرده و به مواد اضافه کنید و به مدت یک دقیقه هم بزنید.
دمای شعله را کم کنید. ۳ فنجان از کنسرو لوبیای سیاه، سه چهارم فنجان آناناس تازه خرد شده و ۳ قاشق چای خوری آب لیموی تازه را به مواد اضافه کنید. به مدت ۲ الی ۳ دقیقه حرارت بدهید و مواد را مدام بهم بزنید. سپس کمی نمک و فلفل سیاه به آن اضافه کنید. برای افزودن چاشنی به آن گشنیز اضافه کنید و با ذرت گرم و سالسا میل کنید.

ارزش غذایی:
(در هر وعده) ۱۷۱ کالری، ۷ گرم پروتئین ، ۲۹ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم فیبر، ۶ گرم شکر، ۳ گرم چربی، ۰٫۵ گرم اشباع ، ۴۰۵ میلی گرم سدیم.
پنکبک نارگیلی

1238960_618104461554306_1020353434_n
مواد به میزان ۱۰ تا ۱۲ پنکیک
دمای فر را تا ۲۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. نصف فنجان نارگیل خرد شده شیرین نشده را در تابه ای متوسط و در دمایی متوسط حرارت بدهید، تابه را مرتبا تکان بدهید تا زمانی که تکه های نارگیل قهوه ای طلایی بشوند که معمولا بین ۲ تا ۳ دقیقه طول می کشد.
۱فنجان آرد گندم، ۱ قاشق چای خوری بکینگ پودر، ۱ قاشق چای خوری نمک و دارچین، یک چهارم قاشق چای خوری جوز، و یک هشتم قاشق چای خوری جوش شیرین را درون کاسه ای با هم مخلوط کنید. در کاسه دیگر، سه چهارم فنجان شیر نارگیل کم چرب ، نصف فنجان آب گرم، یک و نیم قاشق غذا خوری عسل و ۲ قاشق چای خوری عصاره وانیل خالص را با هم مخلوط کنید. این ترکیب را با نارگیل تست شده بهم بزنید تا خمیری باریک شکل بگیرد.
تابه را به همراه یک و نیم قاشق چای خوری روغن گیاهی گرم کنید. برای هر پنکیک، به اندازه یک چهارم فنجان از این خمیر تهیه شده استفاده کنید، و با پشت قاشق به اندازه ۱۰ cm آن را پهن کنید و به مدت ۲ الی ۳ دقیقه بر روی شعله قرار دهید. سپس آن را درون فر قرار دهید تا گرم بماند. این پنکیک را با میوه و لیموی تازه سرو کنید.
ارزش غذایی:
(برای هر ۳ پنکیک) ۲۹۴ کالری، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم پروتئین ، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم شکر، ۱۶ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع شده ، ۴۴۷ میلی گرم سدیم.

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

1 نظر

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *